邦德骨科医师解读瑜伽练习对骨骼的保健作用

来源：南京邦德中医医院

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　　源自JIC品质的邦德骨科医院，是江苏遵照JCI（国际医疗管理认证标准）和国家三级甲等骨科医院双重标准建设的专业骨科医院。

　　瑜伽作为一种新型健身运动真正开始在中国流行还是近两年的事，它的发展速度快，与人们熟悉的早期锻炼方式相比，时下的瑜伽变化可用日新月异来形容。不过它也为现代人减压、养生、健康、保健提供了良好的运动方式。

　　南京邦德骨科医院安云琪主任指出：瑜伽练习与人体骨骼也有一定的保健作用，下面就来详细介绍几种瑜伽姿势。

　　1、半月式

　　动作详解：身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10—20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以膝盖弯曲，同样保持10—20秒 。

　　医师点评：半月式可以让你快速获得能量，充满生命活力。提高强化身体中部的肌肉，增强了脊柱的伸展。半月式正是伸展体位的练习，每天坚持练习，一周就可发现腰部的变化。另外可以增强坐骨神经、跟腱、下肢韧带、脊柱的伸展，加强股二头肌、小腿的力量，促进腿部血液循环到达大脑，加强腹肌，斜方肌的力量。

　　2、下犬式

　　动作详解：从跪立开始，双手放在地上，抬高臀部。吸气，伸直双腿，尽可能伸直双手臂。吐气，脚跟和肩膀下压，保持深呼吸8次。

　　医师点评：下犬式是个头朝下倒转的姿势，不会做倒立的练习者可以练习这个姿势。下犬式虽然倒转但并不会对心脏造成压力，相反可以减慢心率，因此，这个姿势可以消除身体的疲劳感，消除腿部和后背、脚跟的僵硬感，充分伸展后背和腿部的肌肉，也能加强身体的柔韧性，还是一个有助于保持良好体态和身材的姿势对有肩周炎的人也很有帮助。

　　3、战士第二式

　　动作详解：按基本三角式站立。两手保持水平，身体以腰部为支点，转向右侧，头朝右，眼看右前方。屈右膝，做成右弓步。自然呼吸30~60秒。伸直右膝盖，上身躯干转向中间，同时头、颈转回中间。屈左膝，做成左弓步，自然呼吸30~60秒。伸直左膝盖，上身躯干转向中间，同时头、颈转回中间。两手臂放下，两腿并拢，放松全身。

　　医师点评：练习战士第二时不但能强壮大腿，消除小腿痉挛，还能使腰部更灵活有力，保护腰椎，避免腰肌劳损及腰椎间盘突出等腰椎疾病，另外可以帮助我们提高集中精神的能力，舒缓紧张、减轻压抑、消除心理障碍、恢复内心的平和安宁，使人的心态健康良好。

　　4、新月式

　　动作详解：双膝跪立，抬起臀部，上身直立成全跪立姿势，先吸气，呼气时右腿向前伸直。再吸气向前举起手臂，然后把手举过头顶，如果你有高血压，只要把手放在胸前做祈祷状。呼气时，弯曲右膝成弓步，左臀放低，身体向上舒展，伸直手肘，但是肩部要放松，弓步式和腿伸展式。如果你没有肩稚疾病，可以轻柔的把头抬起，眼睛仰视双手，如果你的背部比较灵活，身体可以轻微的向后靠。

　　医师点评：它不但温和地伸展了这些部位，协调上体与下体的运动机能，也促进生殖系统的健康。对于久坐的办公室人员，练习新月式，哪怕是简易方式，都能缓解因久坐导致髋屈肌紧而引起的腰背不适，对脊柱及关节都起到了很好的保护作用。

　　5、劈叉式

　　动作详解：按基本跪姿跪好。左腿向前伸，后腿后伸，两手放于体侧。用力撑两手，臀部挪至两腿中间，使两腿形成一直线。两手合十，放于胸前。身体稍向后仰，而后呼气，上体及手臂向前下压，尽量贴左腿前侧，保持30~60秒。吸气，放松两手，上体回到中间。换右腿做同样练习。

　　医师点评：新月式可以锻炼身体的平衡感，加强两腿的柔韧性，预防并缓解坐骨神经痛及腿部疾病。地锻炼髋部，锻炼双腿，怀孕6个月前的妇女常做此练习，可使分娩更顺利进行。

　　6、坐立前屈式

　　动作详解：坐在地面上，双腿闭拢，向前伸直，双膝向下压，脚跟拉伸，向上翘。抬升胸骨伸长脊柱并放松肩部，将手指尖放在髋关节上，身体前后摇动，体会其中的感觉。吸气并伸直手臂，举过头顶，手心相对。呼气，髋关节带动上身向前运动，双手握住双脚，注意保持脊椎不要弯曲。如果你不能完成，可以借助运动带，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。深呼吸，现在开始放松，双膝稍微弯曲以放松脚部，低下头靠近双膝，放松脊柱，闭上双眼，深呼吸，如果觉得放松够了，吸气并向前伸直手臂，然后举过头顶。呼气，放下手臂。

　　医师点评：拉伸脊柱、腿部韧带、跟腱和髋部肌肉，对肝、胰腺和肾脏起按摩的作用，有助于肠胃蠕动，改善吸收系统。此外，对安抚心境有特殊功效。

 

　　7、俯卧撑式

　　动作详解：在平板式的基础上，弯曲手肘，向下做俯卧撑，达到自己限度后停住。此时注意，身体不要触地，脚跟抬起仅以脚尖着地，不要向上抬头也不要埋头，让全身在同一直线上。保持动作5秒后，伸直手臂回到平板式。整套动作重复15次。

　　医师点评：其主要作用是发展人的整个上肢力量量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。 对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　　8、半莲花脊柱扭转式

　　动作详解：坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

　　医师点评：半莲花脊柱扭转式不但拥有伸展、强化颈部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛的良好效果，而且还能瘦腿，塑造腿型。

　　南京邦德骨科医院医师提醒：以上介绍的8种瑜伽姿势，对骨科不同疾病有着良好的保健作用，但是一定要适度，过了就会造成“瑜伽伤”。同时还要注意的是，有些患者是禁止练习这些瑜伽姿势，主要如下：

　　类是严重骨质疏松患者，这类人容易在练习中发生撕脱性骨折或压缩性骨折。

　　第二类是有神经疾病的人，这是因为瑜伽的很多动作都易压迫到神经。

　　第三类是患有严重椎间盘突出的，这类病人练瑜伽为危险，因为如果强行加以练习很有可能造成截瘫。
 

 

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